체지방 줄이는 운동방법 순서대로 배워보기

체지방 줄이는 운동방법 순서대로 배워보기

자신의 몸무게에 대해서는 매우 민감하게 반응하는 반면 체지방률이 어떻게 되는지 아는 사람은 많지 않습니다. 체지방이란 음식물이 체내에서 소화되어 사용되고 남은 지방 형태로 저장된 것을 말합니다.

 

이렇게 지방형태로 저장된 체지방은 나중에 몸이 필요로 할 때 에너지원으로 사용되는데 먹은 음식물의 양에 비해 움직임이 적어 몸에 잔류한 영양소가 너무 많으면 체지방량이 증가해 살이 찌는 원인이 됩니다.

 

특히 신체 부위 중 뱃살에 쌓이는 내장지방은 고혈압, 당뇨, 심장병 같은 심혈관계 질환의 발생위험을 높이기 때문에 더욱 조심해야 합니다. 

 

그래서 체지방을 효율적으로 줄일 수 있는 운동방법에 대해 알아둘 필요가 있습니다.

 

 

<참고>

◇ 체지방률(체질량, BMI)계산 공식 >> BMI 계산하기 바로가기

몸무게(kg) ÷ {(m) × 키(m)}

 

◇ 체지방률 기준표

	나이	표준이하(%)	표준(%)	경도비만(%)	고도비만(%)
여성	20~39	~20	21~32	33~38	39~
	40~59	~22	23~33	34~39	40~
	60~79	~23	24~35	36~41	42~
남성	20~39	~7	8~19	20~24	25~
	40~59	~10	11~21	22~27	28~
	60~79	~12	13~24	25~29	30~

 

체지방 줄이는 운동방법 순서

 

 

1. 준비운동 실시

체지방 줄이는 운동방법 첫번째 단계는 준비운동을 실시하는 것입니다. 가볍게 제자리 걷기, 허리 돌리기, 허벅지 근육 및 어깨 근육 스트레칭을 하면서 10분 동안 몸을 이완시켜 주시기 바랍니다. 가벼운 준비운동은 체온을 높여주고 근육의 긴장을 풀어주어 운동하다 발생할 수 있는 부장을 미연에 막아주고 균형감각을 길러줍니다.

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2. 근육운동 실시

준비운동으로 몸을 충분히 워밍업 했다면 다음으로 근육운동을 40분 정도 실시합니다. 처음부터 무리하게 무거운 중량에 집착하기보다 10~15회 정도 반복 가능한 중량을 선택해 기구를 사용해야 합니다.

 

신체에서 차지하는 비중이 높은 가슴, 어깨, 등, 둔부, 대퇴부 같은 큰 근육 위주로 먼저 근육운동을 시작하고 두 개 이상의 관절이 관여하는 다관절 운동인 스쾃, 팔 굽혀 펴기, 데드리프트 같은 운동을 실시합니다.

 

대근육 근력운동 후 덤벨컬, 해머 컬 같은 운동을 통해 이두, 삼두, 종아리 등 소근육 운동을 실시하는 것이 효율적인 근력운동 방법입니다.

 

그리고 운동 동작도 벤치프레스 같은 미는 운동을 했다면 랫폴 다운 같은 당기는 동작을 하는 운동을 섞어서 하는 것을 추천드립니다. 

 

근육운동이 체지방 줄이는 것과 무슨 상관이 있냐고 의아해 하실 수도 있지만 근육량이 많으면 많을수록 체내 에너지 소모량이 많아집니다.

 

그래서 운동을 하지 않는 순간에도 몸에서는 근육 곳곳에 에너지를 공급하기 위해 몸속에 저장한 체지방을 사용할 수밖에 없어 체지방이 줄어드는 선순환 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

3. 유산소 운동 실시

 

체지방을 효율적으로 줄이는 방법에 유산소 운동이 결코 빠질 수 없습니다. 등산, 달리기, 수영 같은 유산소 운동을 주 3회 이상 30분 정도 실시합니다.

 

규칙적인 유산소 운동은 심폐기능을 증진시키고 지나친 체지방 증가로 인한 성인병을 줄여주어 건강한 생활을 하는데 핵심적인 역할을 합니다. 

 

4. 마무리운동

준비운동만큼 마무리 운동도 체지방을 줄이는데 매우 중요한 역할을 합니다. 운동으로 더워진 몸을 마무리 운동을 통해 서서히 식혀가면서 과열된 근육과 신체 활동을 진정시켜나가는 과정입니다.

 

마무리 운동 없이 급작스럽게 찬물로 몸을 씻거나 운동을 갑자기 중단하면 어지러운 증상이 나타날 수 있고 근육에 젖산이 축적돼 체지방 감소에 방해가 될 수 있습니다.

 

천천히 운동 강도를 낮추면서 스트레칭으로 긴장된 근육을 이완시켜주는 마무리 운동을 잊지 마시기 바랍니다.

 

5. 체지방 줄이는 연령별 운동방법

연령별 신체능력을 고려해 적절한 체지방 감소 운동방법을 활용한다면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

■ 20 ~ 30대 초반

매회 30~60분가량 시간을 들여 1주일에 3~5회 운동을 실시합니다. 신체능력이 가장 좋은 시기이기 때문에 여러가지 다양한 운동을 본인 성향에 맞춰 실시해봅니다. 예를들어 조깅이나 자전거타기 등과 같은 운동을 1주일에 3회 실시하고 매회 30~60분 가량 실시하면 도움이 됩니다.

 

■ 30대 중반 ~ 40대

매회 30~60분 가량 시간을 들여 1주일에 3~5회가량 운동을 실시합니다. 신체능력이 저하되는 시기입니다. 하지만 마음은 젊은 시기이기도 합니다. 그래서 현재 자신의 신체능력을 넘어서는 무리한 운동을 하는 중년이 많이 있습니다.

 

신체능력이 저하되는 시점에 접어든 나이 때이기 때문에 절대 무리한 운동은 하지 마시기 바랍니다. 걷기, 속보로 걷기, 조깅하기, 자전거 타기, 배드민턴 하기 등 저강도 운동 위주로 실시하시기 바랍니다.

 

■ 50~60대

매회 20~50분 정도 시간을 들여 1주일에 3~4회 정도 운동을 합니다. 이미 신체기능이 저하된 시기이므로 절대 무리한 고강도 운동은 금물입니다. 

 

체지방을 효율적으로 줄이기 위한 운동방법 순서와 연령대별 올바른 운동방식에 대해 알아보았습니다.

 

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